孕妇胎教

怀孕3个月需要补充哪些营养?

2015-02-10 11:46839人阅读

来源:悦迪胎教亲子馆-课程教研部

撰稿:悦迪小编

孕早期前三个月要求的营养成分和孕前相比,没有什么明显的增加。因为孕早期不是胎儿飞速生长的时期,要求的营养补给量只是稍微有所增加,但是增加得不是很明显。所以不用吃得太多。另外,孕早期还会有早孕反应的出现,所以饮食一般以清淡、容易消化的食物为主。可以少量多餐,每一顿稍微少吃点,多分成几顿吃,这样做一是促进吸收,二是能降低早孕反应的刺激。


蛋白质

怀孕第三个月要尽量保证准妈妈的蛋白摄入量,可以多方面摄入,植物蛋白和动物蛋白都可以。

食物来源:口蘑、松蘑、猴头菇等菌类,黄豆、蚕豆、绿豆、红小豆、芸豆等豆类,蛋白质含量都较高。奶酪含有丰富的蛋白质、钙、磷、钾、钠、镁等微量元素,及维生素A、维生素D和B族维生素。准妈妈都可以尝试一下,牛蹄筋、海参、贝类等海产品含蛋白质丰富,做出来清淡可口,也很适宜现在的准妈妈食用。

准妈妈这时可根据自己的口味、习惯,想吃厚味的食物,就选择猪肉、牛肉、鸡肉等做成红烧肉,罐焖牛肉、辣子鸡等来吃;想吃清淡的就选择鱼、虾或各种肉馅做成清蒸鱼、清炒虾仁、蒸肉饼来吃。如果什么肉都吃不下去,还可以选择豆制品及口蘑、鸡腿磨等菌类来补充蛋白质。


碳水化合物和脂肪

与上个月的基本相同,脂肪可以动用人体的储备,但应保证碳水化合物的摄入量。

食物来源:可以将各种米、面、杂豆、薯类等五谷杂粮混合烹调,也可将谷类与蔬菜、水果混合制作,既有营养,又能增加食欲,制作也非常方便。

准妈妈可以尝试以下孕妇菜谱:

维生素

维生素是维持人体正常生理活动必不可少的物质,饮食均衡才能保证摄入量。这个月还要注意叶酸、钙、铁的摄入。

食物来源:含叶酸的食物包括鸡蛋、深绿色蔬菜,如青菜、卷心菜等,水果中柑橘和香蕉也有较多叶酸,小麦胚芽,动物性食物中肝、牛肉含有的叶酸较多。

选择蔬果的秘诀:

一般来说,颜色深的绿叶蔬菜和青椒、胡萝卜、韭菜、绿菜花等蔬菜富含叶绿素、叶酸、胡萝卜素以及维生素C等孕妇所需的重要营养素。另外,蔬果的新鲜度也很重要。一般来说,新鲜采摘的水果蔬菜比长期存放的营养丰富,比如新鲜大白菜与存放了许久的大白菜相比,补单口感好,而且营养丰富。

水果蔬菜在食用前要清洗干净,或适当浸泡,以免残留农药对人体造成危害。蔬菜加工时应先洗后切,以免营养流失。切过的菜不宜放时间过长,以免产生有害物质亚硝酸盐。不要用铜锅炒菜,炒菜时应快炒,菜汤不要丢掉,以免营养成分丢失。


水和无机盐

怀孕第三个月应该每天保证水的供应,养成定时喝水的习惯。只要保证食物、饮料的多元化,一般可以满足微量元素的需求。

食物来源:可以吃自制的健身茶,有些还有疏肝解郁、养颜美容的作用,同时可以适量补充微量元素。

西洋参、枸杞子、杏仁都含有钙、铁、磷、钾、锌、硒等无机盐,用它们冲泡成的饮料,不仅可以补充微量元素,而且具有增强机体的免疫力、美白等作用。

盐、油的补充还要根据孕妇本身情况来定,如这个孕妇是妊高症,以前就有高血压,那么建议她摄入的油和盐还要更低一些。说到坚果类,这两年在婴儿营养和孕妇营养方面提得比较多的是α-亚麻酸,α-亚麻酸对胎儿大脑发育有很大的贡献。富含α-亚麻酸的食物就是坚果和深海鱼类,还有一些特殊榨的油,如豆油和胡麻籽油。孕期一共是3个特别好的时期适合α-亚麻酸的补充,一个是怀孕的3-7个月,这个阶段卵细胞分裂,是胎儿生长比较旺盛的时期,这个时候补α-亚麻酸效果会比较好。其次,7个月到出生的时候,这个时候是胎儿脑细胞增大、分裂、成熟的时期,这个时候补α-亚麻酸也比较好。另外,从宝宝出生到哺乳期这期间补充α-亚麻酸也比较好。以后随着宝宝的长大,可能大脑发育得已经比较完善了,再补α-亚麻酸效果就不是特别好了,所以一般在胎儿脑细胞分裂和生长的时候补效果是最好的。

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